8 Schlaf-Tipps bei Migräne 

Schlafmangel gehört zu den häufigsten Auslösern von Migräne. Wer besser schläft, kann Häufigkeit und Intensität der Attacken deutlich reduzieren. Acht Strategien, die helfen.  

Nichts verdirbt den Tag so sehr wie eine Migräneattacke beim Aufwachen. Gesunde Schlafgewohnheiten sind für die Behandlung von Migräne entscheidend. Denn Schlafmangel und schlechte Schlafqualität gehören zu den häufigsten Auslösern. Wer besser schläft, kann die Intensität und Häufigkeit der Anfälle oft deutlich reduzieren.

Einschlafen ist wie ein Sprung vom Turm: Je mehr man darüber nachdenkt, desto schwieriger wird es. Der Trick liegt darin, schon tagsüber die Weichen zu stellen – bevor Schmerzen oder kreisende Gedanken Sie nachts wachhalten. Was Sie für besseren Schlaf tun, verschafft Ihnen mehr Energie und kann Attacken verhindern.

Warum Schlaf für das Gehirn so wichtig ist

Schlechter Schlaf löst nicht nur Migränesymptome aus, sondern beeinträchtigt auch die Entgiftungsfähigkeit Ihres Gehirns.

Lange dachte man, das Gehirn ruhe sich im Schlaf aus. Das Gegenteil ist der Fall: Ihr Gehirn ist nachts fast zehnmal aktiver als tagsüber. Es räumt auf, entfernt Giftstoffe und Schadstoffe, damit es am nächsten Morgen wieder frisch starten kann.

Migräneanfälle sind anstrengend. Manchmal braucht der Körper einfach ein Nickerchen oder einen tiefen Schlaf, um sich zu erholen. Nur leider ist genau das schwierig, wenn der Kopf pocht, sich alles dreht und der Magen rebelliert.

Diese acht Strategien können Ihnen helfen, den erholsamen Schlaf zu bekommen, den Ihr Gehirn braucht.

1. Koffein und Schlaf

Wachen Sie trotz ausreichend Schlaf erschöpft auf? Vielleicht liegt es am Latte am Nachmittag.

Empfohlen wird, täglich nicht mehr Koffein zu sich zu nehmen, als in ein oder zwei Tassen Kaffee oder schwarzem Tee steckt. Mehr davon kann zu Schlafproblemen führen und Migräne-Schmerzen verschlimmern.

Viele unterschätzen, wie viel Koffein in manchen Getränken steckt. Ein Kaffee bei Starbucks kann so viel Koffein enthalten wie neun oder zehn Dosen Cola.

2. Feste Schlafenszeiten

Gehen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende.

Einer der grössten Migräne-Auslöser ist Veränderung. Eine geänderte Routine kann einen Anfall provozieren.

Ein fester Zeitplan hilft, Attacken vorzubeugen.

3. Melatonin und Magnesium können helfen

Zwei Nahrungsergänzungsmittel können Menschen mit Migräne nachweislich zu besserem Schlaf verhelfen: Melatonin und Magnesium.

Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Gehirn auf natürliche Weise produziert, wenn es Zeit fürs Bett ist. Untersuchungen zeigen, dass der Melatoninspiegel bei Menschen mit Migräne niedriger sein kann. Eine niedrige Dosis Melatonin (1 bis 5 Milligramm) am Abend kann helfen, einzuschlafen und durchzuschlafen.

Magnesium ist ein Mineral, das dem Körper hilft, sich zu entspannen. Studien zeigen, dass 600 mg Magnesium täglich die Häufigkeit von Migräneanfällen verringern können.

Magnesium wirkt beruhigend und fördert erholsamen Schlaf. Nehmen Sie es abends vor dem Schlafengehen ein, um übermässige Tagesmüdigkeit zu vermeiden.

4. Weniger Bildschirme am Abend

Das Licht unserer Bildschirme gaukelt dem Gehirn vor, es sei Tag. Für optimalen Schlaf sollten Sie Ihre Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen.

Lesen bereitet den Geist aufs Einschlafen vor – aber wählen Sie ein gedrucktes Buch statt eines E-Readers. Das Licht von Geräten ist komplexer als das von Buchseiten reflektierte Licht. Es wird durch Rezeptoren gefiltert, die dem Gehirn signalisieren: Zeit, wach zu sein. Das stört Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Sie wollen auf Smartphone oder Fernseher nicht verzichten? Dann investieren Sie in eine Blaulichtfilterbrille, um die Auswirkungen der Bildschirmzeit aufs Gehirn zu minimieren.

5. Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit und Migräne treten oft gemeinsam auf. Eine 2016 in der Fachzeitschrift «Headache» veröffentlichte Studie zeigte: Wer Schlafstörungen mit kognitiver Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBTi) behandelt, hat weniger Migräne-Tage. Eine Metaanalyse von 2021 bestätigte diese Ergebnisse.

Eine kleine Studie mit 43 Frauen mit chronischer Migräne ergab: CBTi kann chronische Migräne wieder in episodische Migräne zurückverwandeln. 48,5 Prozent der Teilnehmerinnen konnten ihre Migräne-Tage so stark reduzieren, dass sie von chronischer zu episodischer Migräne wechselten.

6. Vorsicht bei verschreibungspflichtigen Schlafmitteln

Schlaflosigkeit ist so zermürbend, dass der Griff zur Tablette verlockend ist. Doch verschreibungspflichtige Schlafmittel sind nicht für die langfristige Anwendung gedacht und können Ihre Migräne sogar verschlimmern.

Die überwiegende Mehrheit der verschreibungspflichtigen Schlaftabletten verschlimmert Migräne oft. Es gibt auch Hinweise darauf, dass sie keine gute langfristige Lösung sind, da sie die Schlafqualität beeinträchtigen können. Wer chronische Schlaflosigkeit und Schlafstörungen reduzieren will, die Kopfschmerzen auslösen können, sollte sich auf gute Schlafhygiene konzentrieren.»

Statt sich ein Rezept für Schlafmittel ausstellen zu lassen, suchen Sie sich einen Therapeuten, der sich auf psychologische Schlafinterventionen wie CBTi spezialisiert hat.

7. Schlafapnoe abklären

Morgens häufig mit Migräne aufwachen? Dann sollten Sie mit Ihrem Arzt über Schlafapnoe sprechen.

Menschen mit Migräne, insbesondere mit chronischer Migräne, haben laut einer Umfrage unter fast 13.000 Personen ein höheres Risiko für Schlafapnoe als Menschen ohne Migräne.

Wer Schlafapnoe behandelt, lindert oft auch Migränesymptome. Eine Studie von 2013 zeigte: Menschen, die ihre Schlafapnoe mit kontinuierlichem positivem Atemwegsdruck (CPAP) behandelten, bekamen weniger Migräne.

Wenn Sie schnarchen oder häufig mit Migräne oder Spannungskopfschmerzen aufwachen, könnten Sie an Schlafapnoe leiden, ohne es zu wissen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Schlafstörung vermuten.

8. Nächtliche Kopfschmerzen

Kopfschmerzen mitten in der Nacht können auf hypnische Kopfschmerzen hinweisen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Diese «Wecker-Kopfschmerzen» treten plötzlich nachts auf und reissen Sie aus dem Schlaf.

Hypnische Kopfschmerzen sind selten und treten typischerweise bei Menschen über 50 auf. Sie sind nicht so stark beeinträchtigend wie Migräneanfälle, können aber mehrmals im Monat auftreten und Ihren Schlaf erheblich stören.

Fazit
Besserer Schlaf hilft Ihnen auf vielen Ebenen und kann Migräneanfälle verhindern. Weniger Attacken, mehr Energie, ausgeglichenere Emotionen.

Setzen Sie die Massnahmen für besseren Schlaf um. Gute Schlafhygiene zahlt sich aus: Sie verbessert Ihre Schlafqualität, verhindert schlafbedingte Kopfschmerzen und lässt Sie nach einer erholsamen Nacht ausgeruht in den Tag starten.

Quellen
• Fathy SE et al. Bewertung des Melatoninspiegels im Serum bei Migräne: Eine Fall-Kontroll-Studie. The Egyptian Journal of Neurology, Psychiatry and Neurosurgery.
• Smitherman TA et al. Randomisierte kontrollierte Pilotstudie zur verhaltensorientierten Behandlung von Insomnie bei chronischer Migräne mit komorbider Insomnie. Headache. Februar 2016.
• Bae JY et al. Kognitive Verhaltenstherapie bei Migräne: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Medicina (Kaunas). 28. Dezember 2021.
• Calhoun AH et al. Verhaltensbezogene Schlafmodifikation kann transformierte Migräne in episodische Migräne zurückverwandeln. Headache.
Text adaptiert aus www.migraineagain.com